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Mikronährstoffe: Was der Körper wirklich braucht
Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente braucht der Körper in kleinen Mengen, aber verlässlich. Ob jemand gut versorgt ist, hängt weniger von der zugeführten Menge ab als davon, wie viel davon ankommt und verbraucht wird. Dieser Beitrag ordnet ein, wann Ergänzen sinnvoll ist, wann Messen weiterhilft, und wann beides nichts bringt.
Kurz gesagt
- Bedarf, Zufuhr und Versorgung sind drei verschiedene Größen. Nur die Versorgung sagt etwas über den Einzelnen aus.
- Ein Kombipräparat auf Verdacht deckt Lücken selten dort, wo sie bestehen, und macht sie zugleich unsichtbar.
- Lücken sind vor allem in bestimmten Konstellationen häufig: Vitamin D im Winter, Vitamin B12 bei veganer Ernährung, Eisen bei starken Blutungen und hohem Ausdauerumfang.
- Messen lohnt sich, wenn eine konkrete Frage dahintersteht und das Ergebnis eine Entscheidung ändert. Sonst nicht.
Bedarf, Zufuhr, Versorgung: drei verschiedene Dinge
Der Bedarf ist die Menge, die ein Mensch braucht, abhängig von Alter, Geschlecht, Lebensphase, körperlicher Belastung und Erkrankungen. Die Referenzwerte der Fachgesellschaften, für den deutschsprachigen Raum die der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, beschreiben, welche Zufuhr für die große Mehrheit einer Gruppe ausreicht. Sie sind Gruppenwerte, keine Einzelrezepte.
Die Zufuhr ist, was tatsächlich auf dem Teller landet und im Präparat steckt. Sie lässt sich abschätzen, aber nicht messen.
Die Versorgung ist der Zustand im Körper. Sie ergibt sich aus Zufuhr minus Aufnahmeverlusten plus Speichern minus Verbrauch. Deshalb kann jemand mit rechnerisch guter Zufuhr trotzdem knapp versorgt sein, etwa wenn ein Medikament die Aufnahme senkt oder der Verbrauch durch Sport, Schwangerschaft oder Erkrankung erhöht ist.
Warum das Kombipräparat auf Verdacht selten die richtige Wahl ist
Ein Multipräparat enthält viele Stoffe in mittleren Mengen. Das klingt nach Absicherung, hat aber drei Nachteile: Wo eine deutliche Lücke besteht, ist die enthaltene Menge oft zu niedrig, um sie zu schließen. Wo keine Lücke besteht, wird ergänzt, ohne dass ein Nutzen zu erwarten ist. Und einzelne Stoffe konkurrieren um dieselben Aufnahmewege: Eisen, Zink, Kupfer und Calcium beeinflussen sich gegenseitig, wenn sie gleichzeitig in größeren Mengen eingenommen werden.
Hinzu kommt: Solange alles gleichzeitig läuft, lässt sich nicht beurteilen, was etwas verändert. Wo die Ernährung selbst die Ursache ist, ist eine Ernährungsplanung der solidere Weg als ein Präparat.
Wer besonders auf welchen Nährstoff schauen sollte
In Deutschland gibt es eine überschaubare Anzahl von Situationen, in denen Versorgungslücken so häufig sind, dass die Fachgesellschaften sie eigens erwähnen. Mengen nennen wir hier nicht, die gehören in ein Gespräch, in dem Ihre Medikamente bekannt sind.
- Wenig Sonnenlicht von Oktober bis März: Vitamin D, ärztlich oder pharmazeutisch abklären lassen.
- Vegane Ernährung, dauerhaft: Vitamin B12, dazu Jod, Eisen, Omega-3-Fettsäuren, ärztlich oder pharmazeutisch abklären lassen.
- Starke oder lange Menstruationsblutungen: Eisen, inklusive Ferritin, ärztlich oder pharmazeutisch abklären lassen.
- Ausdauersport mit hohem Trainingsumfang: Eisen, Magnesium, ärztlich oder pharmazeutisch abklären lassen.
- Kinderwunsch und Frühschwangerschaft: Folsäure, Jod, ärztlich oder pharmazeutisch abklären lassen.
- Dauermedikation, etwa Protonenpumpenhemmer oder Metformin: Vitamin B12, Magnesium, ärztlich oder pharmazeutisch abklären lassen.
- Höheres Lebensalter mit geringem Appetit: Vitamin D, Vitamin B12, Eiweiß, ärztlich oder pharmazeutisch abklären lassen.
Für Vitamin D und Folsäure haben die Fachgesellschaften eigene Empfehlungen nach Lebensphase formuliert. Milligramm- und Mikrogramm-Angaben nennen wir hier bewusst nicht: Dieselbe Menge, die für eine Person passt, ist für eine andere zu hoch.
Wann ist Messen sinnvoll, und wann nicht?
Sinnvoll wird eine Messung, wenn drei Dinge zusammenkommen: eine konkrete Frage, ein im Blut aussagekräftig bestimmbarer Wert und ein Ergebnis, das eine Entscheidung verändern würde. Das ist bei Vitamin D, Ferritin und Vitamin B12 häufig der Fall, bei einem breiten Vitaminprofil ohne Anlass in der Regel nicht.
Zum Unterschied der Materialien in einem Satz: Im Serum wird der Anteil im Blutwasser gemessen, in der Vollblutanalyse zusätzlich der Gehalt in den Blutzellen, was bei einigen Mineralstoffen wie Magnesium und Zink als aussagekräftiger für den Zellstatus gilt, aber je nach Parameter unterschiedlich gut belegt ist. Welche Parameter für Ihre Frage passen, klären wir vorab, dafür ist die Mikronährstoffanalyse da. Als Teil einer breiteren Standortbestimmung ordnen wir sie im Rahmen von Longevity ein.
Nicht sinnvoll ist Messen als Ersatz für eine Entscheidung: Wenn ohnehin klar ist, dass umgestellt wird, ändert ein Laborwert daran nichts.
Kann man zu viel nehmen?
Ja, und das ist der Teil, der bei Nahrungsergänzung oft untergeht. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K werden gespeichert und nicht wie wasserlösliche Vitamine überschüssig ausgeschieden. Auch Eisen und Selen haben einen vergleichsweise engen Bereich zwischen ausreichend und zu viel; Eisen ohne nachgewiesenen Mangel zu ergänzen, ist keine harmlose Maßnahme. Für die Höchstmengen in Nahrungsergänzungsmitteln gibt es Bewertungen des Bundesinstituts für Risikobewertung, an denen sich die Auswahl orientieren lässt.
Der zweite Punkt sind Wechselwirkungen mit Medikamenten. Beispiele: Calcium, Magnesium, Eisen und Zink können die Aufnahme bestimmter Antibiotika und von Schilddrüsenhormonen verringern, wenn sie zeitgleich eingenommen werden. Vitamin K spielt bei bestimmten Blutverdünnern eine Rolle. Johanniskraut beeinflusst den Abbau vieler Arzneistoffe. Bringen Sie deshalb Ihre Medikamentenliste und die Präparate mit, die Sie schon nehmen, auch die aus dem Supermarkt.
Wann ärztlich abklären
Mikronährstoffe sind kein Thema für Selbstversuche, wenn Beschwerden im Raum stehen. Zeitnah in die Arztpraxis gehören:
- anhaltende Müdigkeit, Blässe oder Luftnot bei gewohnter Belastung
- Kribbeln oder Taubheit in Händen und Füßen
- deutlicher Haarausfall oder ungewollter Gewichtsverlust
- Herzrhythmusstörungen oder Muskelschwäche
- Beschwerden in Schwangerschaft und Stillzeit
Auch wenn ein Präparat bereits eingenommen wird und die Beschwerden bleiben, ist die ärztliche Abklärung der nächste Schritt und nicht die höhere Dosis.
Häufige Fragen
Sind Nahrungsergänzungsmittel überhaupt sinnvoll?
In den oben genannten Situationen häufig ja, sonst meist nicht. Sie sind Ergänzung einer Ernährung, kein Ersatz und keine Vorsorge auf Vorrat.
Zahlt die Krankenkasse einen Vitamin-D-Test?
Die gesetzlichen Kassen übernehmen die Bestimmung nur bei entsprechender medizinischer Indikation. Ohne Anlass ist es eine Selbstzahlerleistung.
Reicht ein Bluttest aus der Apotheke oder aus dem Internet?
Die Laborwerte selbst sind meist verwertbar. Entscheidend ist, ob die richtigen Parameter gewählt wurden und wer das Ergebnis mit Ihrer Vorgeschichte zusammenbringt.
Wie lange dauert es, bis sich ein Wert verändert?
Das hängt vom Nährstoff ab: Speicher wie Ferritin und Vitamin D bauen sich über Wochen bis Monate auf, andere Werte reagieren schneller. Kontrollen zu früh anzusetzen, führt nur zu Fehlschlüssen.
Über die Autorin
Theresia Weigel ist Apothekerin und führt die Theresia Apotheke in Geltow seit über zehn Jahren. Mikronährstoffberatung ist einer ihrer Schwerpunkte, daneben Darmgesundheit, Ayurveda und die Betreuung von Leistungssportlern. Der häufigste Rat in ihrer Beratung ist, weniger Präparate zu nehmen und die verbleibenden richtig.
Wenn Sie Ihre Versorgung einordnen möchten
Bei der Mikronährstoffanalyse klären wir zuerst, welche Frage Sie beantworten wollen, und wählen die Parameter danach aus.
