Immunsystem stärken: was wirklich zählt

„Immunsystem stärken“ ist der Begriff, nach dem gesucht wird, treffend ist er nicht. Die Abwehr lässt sich nicht wie ein Muskel trainieren. Was sie nachweisbar beeinflusst, steht nicht in der Erkältungsvitrine, sondern in den unspektakulären Bereichen Schlaf, Bewegung, Rauchverzicht, Händehygiene, Impfstatus und Vitamin-D-Versorgung. Dieser Beitrag ordnet, was die Datenlage zu den einzelnen Maßnahmen hergibt, und was nicht.

Was die Abwehr nach heutigem Kenntnisstand beeinflusst

Diese Punkte klingen banal, und genau darin liegt das Problem: Sie lassen sich nicht kaufen.

• Schlaf. Kurze Schlafdauer geht in Beobachtungsstudien mit mehr Atemwegsinfekten einher. Auch die Antikörperbildung nach einer Impfung fällt bei ausgeprägtem Schlafmangel niedriger aus. Das ist der am besten belegte einzelne Lebensstilfaktor.
• Bewegung in moderatem Umfang. Regelmäßige, mäßig anstrengende Bewegung ist in Kohortenstudien mit weniger Infekttagen verbunden. Für sehr harte Ausdauerbelastung ohne Erholung deuten die Daten in die andere Richtung, mehr ist nicht besser.
• Nichtrauchen. Rauchen schädigt die Selbstreinigung der Atemwegsschleimhaut. Rauchende haben in Studien mehr und längere Atemwegsinfekte.
• Händehygiene. Händewaschen und weniger Gesichtskontakt haben den unmittelbarsten Effekt auf die Übertragung, messbar vor allem in Haushalten mit Kindern.
• Impfungen. Sie sind das einzige Instrument, das gegen bestimmte Erreger eine spezifische Abwehr aufbaut. Für Grippe, COVID-19, Pneumokokken und RSV gibt es Empfehlungen der Ständigen Impfkommission. Wer über „Immunsystem stärken“ nachdenkt und den Impfstatus nicht kennt, fängt am falschen Ende an.
• Vitamin-D-Versorgung im Winter. In Deutschland steht die Sonne von Oktober bis März zu niedrig, um in der Haut relevante Mengen Vitamin D zu bilden; ein erheblicher Teil der Bevölkerung erreicht dann niedrige Blutwerte. Dass ein Ausgleich Atemwegsinfekte verhindert, ist in großen Studien nicht durchgehend gezeigt worden. Eine ausreichende Versorgung ist trotzdem sinnvoll, vor allem für Knochen und Muskulatur. Wie es bei Ihnen aussieht, zeigt eine Messung: Mikronährstoffanalyse.

Was ist von Vitamin C, Zink und Echinacea zu erwarten?

Hier weicht die Erwartung am deutlichsten von der Studienlage ab.

Vitamin C. Die zusammenfassenden Auswertungen kontrollierter Studien zeigen bei üblicher, ausreichender Versorgung keinen Effekt auf die Häufigkeit von Erkältungen. Beschrieben ist eine geringe Verkürzung der Erkrankungsdauer, die im Alltag kaum spürbar ist. Eine Ausnahme sind Menschen unter extremer körperlicher Belastung, etwa Marathonläufer; dort war die Infektrate in Studien niedriger. Für alle anderen sind Obst und Gemüse die naheliegendere Quelle als ein Präparat.

Zink. Die verfügbaren Daten betreffen nicht die Vorbeugung, sondern die Dauer eines bereits begonnenen Infekts, und nur bei Einnahme innerhalb der ersten Stunden nach den ersten Symptomen. Die Studien unterscheiden sich stark in Zinkverbindung, Menge und Darreichungsform, weshalb die Ergebnisse zwischen deutlich und gar nicht schwanken. Häufige unerwünschte Wirkungen sind Übelkeit und Geschmacksstörungen. Eine dauerhafte prophylaktische Einnahme lässt sich aus diesen Daten nicht begründen.

Echinacea. Der Sonnenhut ist die am häufigsten untersuchte Heilpflanze in diesem Feld, und die Ergebnisse sind inkonsistent: Einzelne Studien beschreiben Effekte, andere finden keine, und die untersuchten Zubereitungen sind kaum vergleichbar. Was traditionelle Anwendung und geprüfte pflanzliche Zubereitungen unterscheidet, ordnen wir in der Phytotherapie-Beratung ein.

Warum ist hochdosiert nicht besser?

Weil bei Mikronährstoffen zwischen zu wenig und zu viel ein Bereich liegt und nicht eine Richtung. Für Zink und Vitamin D haben die Fachgesellschaften Höchstmengen für die tägliche Zufuhr festgelegt, oberhalb derer unerwünschte Wirkungen zu erwarten sind: bei Zink dauerhaft eine Störung des Kupferhaushalts, bei Vitamin D eine Erhöhung des Kalziumspiegels. Kombinationspräparate mit einem Dutzend Zutaten erhöhen zusätzlich die Wahrscheinlichkeit, dass eine der Zutaten mit Ihren Arzneimitteln kollidiert.

Deshalb steht hier keine Dosierungsangabe. Welche Menge in Ihrer Situation sinnvoll ist, hängt vom Messwert, von Alter, Ernährung, Vorerkrankungen und Ihrer Medikation ab, das ist der Inhalt einer pharmazeutischen Beratung.

Die Maßnahmen im Vergleich

• Impfungen nach STIKO-Empfehlung. Spezifische Abwehr gegen die geimpften Erreger; wirksamstes einzelnes Instrument. Aufwand: einmal pro Saison.
• Ausreichend Schlaf. Weniger Atemwegsinfekte, bessere Impfantwort. Aufwand: täglich, kostenlos, schwer umzusetzen.
• Moderate Bewegung. Weniger Infekttage in Kohortenstudien; harte Belastung ohne Erholung umgekehrt. Aufwand: mehrmals pro Woche.
• Händehygiene. Direkter Effekt auf die Übertragung, besonders im Haushalt. Aufwand: Sekunden, mehrmals täglich.
• Nichtrauchen. Weniger und kürzere Atemwegsinfekte bei Nichtrauchenden. Aufwand: hoch, aber einmalig.
• Vitamin-D-Versorgung im Winter. Versorgung im Winter oft niedrig; Infektvorbeugung umstritten. Aufwand: Messung, dann Entscheidung.
• Vitamin C. Kein Effekt auf die Häufigkeit bei üblicher Versorgung; Ausnahme extreme Belastung. Aufwand: gering.
• Zink. Daten zur Infektdauer bei früher Einnahme, nicht zur Vorbeugung; heterogen. Aufwand: gering.
• Echinacea. Datenlage inkonsistent, Zubereitungen kaum vergleichbar. Aufwand: gering.

Die Reihenfolge ist kein Zufall. Was oben steht, ist unbequem und gut belegt; was unten steht, ist bequem und schwach belegt.

Wann zum Arzt

Ein Erkältungsinfekt geht in der Regel von selbst zurück. Ärztlich abgeklärt werden sollten: Fieber über 39 Grad, Fieber, das länger als drei Tage anhält, Atemnot oder Schmerzen beim Atmen, eine Verschlechterung nach anfänglicher Besserung, Symptome bei bekannter Immunsuppression oder unter Chemotherapie, sowie jedes Fieber bei Säuglingen unter drei Monaten. Auch wer auffällig häufig oder ungewöhnlich schwer erkrankt, sollte das ärztlich prüfen lassen, statt Präparate zu wechseln.

Häufige Fragen

Über die Autorin

Theresia Weigel ist Apothekerin und führt die Theresia Apotheke in Geltow seit über zehn Jahren. Ihre Schwerpunkte sind Mikronährstoffberatung, Darmgesundheit und Phytotherapie; in der Betreuung von Leistungssportlern gehört die Infektanfälligkeit unter hoher Trainingslast zum Alltag.

Erst messen, dann ergänzen

Wenn Sie wissen möchten, wie Ihre Versorgung mit Vitamin D und Zink tatsächlich aussieht, ist die Mikronährstoffanalyse der sachliche Einstieg. Termine nach Vereinbarung.